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中老年练套“骨康操”

时间:2019-11-07 06:53来源: 作者:admin 点击: 2 次
中老年练套“骨康操” 2019年11月06日08:59来源:人民网-生命时报 四川大学华西医院康复医学科主任何成奇□康复医学中心主管护师张维林已经有骨质疏松的人,知道要好好听医生的话,规范治疗;尚未得骨质疏松的年轻人,也明白要多运动、注重饮食,多存点骨量。然而没有骨质疏松、骨量已经处于下滑状

中老年练套“骨康操”

2019年11月06日08:59 来源:人民网-生命时报

四川大学华西医院康复医学科主任 何成奇 □康复医学中心主管护师 张维林

已经有骨质疏松的人,知道要好好听医生的话,规范治疗;尚未得骨质疏松的年轻人,也明白要多运动、注重饮食,多存点骨量。然而没有骨质疏松、骨量已经处于下滑状态的中老年人不知所措,毕竟负重训练不敢随便做,走路散步多了又怕伤膝盖,这可怎么办?不要担心,为了中老年人的骨头健康,我们专门设计了一套“骨康操”,通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练,可达到减缓骨量丢失速度、预防骨质疏松和防跌倒的目的。

脊柱加强训练。1.头颈抗阻:下颌内收,头部用力下压,使颈椎伸展;每天2组,每组重复 10次,每个动作持续5秒以上;2.俯卧抬胸:趴在床上,把枕头放在腹部下面,双肩外扩,轻抬头胸,头颈平行于地面,每天2组,每组11次,每个动作持续5秒以上。

肌力加强训练。1.俯卧抬腿:俯卧,双手置于身体两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大腿,右腿重复(如图);每周2组,每组练30次;2.滑墙运动:头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝,背部沿墙面上下滑动;每周2~3组,每组重复10次。

平衡训练。1.着力平衡:手扶座椅,身体直立,避免弯腰屈膝,做抬后跟、抬脚尖运动,每天2组,每组重复10次;2.髋部外展:单手扶椅,保持直立,避免弯腰屈膝,对侧手叉腰,该侧腿部外展,每周2~3组,每组重复10次;3.平衡行走:按照“8”字,行曲线行走,每天尽可能多地训练,速度不要太快;4.坐位平衡训练:坐在瑜伽球上,双脚着地,然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。

负重训练。坐在有扶手的椅子上,双手支撑于座椅两旁扶手,双手向下用力支撑,身体上抬,然后缓慢坐下。每组15次,每周进行2~3次。

需提醒的是,这套操适合没有患骨质疏松的中老年人,已经有骨质疏松的患者,要在医生的指导下活动。另外,还要注意以下几点:1.运动前要热身,运动强度适可而止;2.体位和动作变化时不要太快;3.运动后心率最好不超过170减去年龄;4.运动频次和运动量根据自身情况调节;5.运动过程中有任何不适,应立即停止。

(责编:李轶群、许晓华)

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